ETIQUETAS: Como ler os compoñentes

Os elementos famosos expresados coa letra E son aditivos engadidos aos ingredientes básicos do alimento. Os principais E son os colorantes (E100-180), os conservantes (E200-290), os antioxidantes (E300-321) e os axentes de textura (E322-483). Están regulados e a norma di que non son prexudiciais ou polo menos non o son nesas cantidades, pero moitas desas E son bastante novas e non están totalmente investigadas: “Cada vez úsanse máis, acumúlanse no noso corpo e nalgúns casos non sabemos que influencia poden ter en nós dentro duns anos. Por iso, canto menos consumas todas estas E, mellor”, di Berasategi. A forma máis sinxela de evitalo, tomar alimentos frescos, “pero a miúdo preferimos un consumo fácil, cómodo e pouco exixente, e por exemplo, si só queremos facer compras unha vez ao mes, os produtos comprados terán necesariamente conservadores”. Aínda que algúns destes aditivos xa están aprobados no noso país, están prohibidos noutros países europeos. É máis, nalgúns casos as empresas non están obrigadas a advertilas na etiquetaxe se non alcanzan un número determinado.

O consello de Berasategi é tomarse un tempo para ler as etiquetas, comparalas e actuar con sentido común: si imos comprar o xamón e vemos que ten leite entre os seus ingredientes, porque a proteína do leite é máis barata que a da carne e úsana en varios xamóns, non parece un xamón moi recomendable. Ou que debemos esperar do iogur? Pois que teña tres ou catro ingredientes: leite, algunha bacteria para fermentar o leite, algún colorante… e por tanto, si o iogur ten quince ingredientes, non pode ser bo. “Os que teñen dez ou máis ingredientes podémolos quitar da cesta. Cantos menos ingredientes, mellor”. A orde dos ingredientes tamén é importante, xa que se colocan nas etiquetas de maior a menor cantidade, e non é o mesmo ver o azucre na lista de ingredientes que na de ingredientes.

Tamén pedimos ao nutricionista que faga unha lista negra dos ingredientes. Din que debemos manter o glutamato monosódico o máis lonxe posible, as graxas trans, o aceite de palma, o azucre demasiado grande, a fariña requintada (requintada), o sal requintado, os colorantes, os emparejadores e edulcorantes artificiais, o nitrito e os sulfitos. Estes ingredientes están presentes principalmente nos alimentos procesados (fast food, bollería, embutidos...).

GRAXAS: Trans e paranoia do colesterol

Hai tres tipos principais de graxas: insaturadas ou insaturadas (podemos atopalas en aceite de girasol-millo, froitos secos, peixe azul, aguacate...), saturadas ou saturadas (no estómago, patacas fritas, bollería industrial, carne, aceite de coco e palma…) e graxas trans (manteiga, patacas fritas, bollería industrial precociñada, chocolate…). As graxas trans son as graxas insaturadas que se converteron en graxas saturadas polo proceso de hidroxenación e que, ao ser causantes de numerosas patoloxías e enfermidades, deben ser evitadas. No Estado español aínda non é obrigatorio indicar que se utilizaron graxas trans, que nalgúns países están prohibidas, pero se na etiqueta indícase “graxas parcialmente hidrogenadas”, é sinal de que ten graxas trans. Polo demais, as graxas insaturadas son as máis recomendables: axudan a aumentar o colesterol bo e a diminuír o malo. Aínda que nos últimos anos o colesterol adquiriu un gran protagonismo, para Berasategi non é un factor tan determinante: “Non se trata tanto do colesterol que interiorizamos, senón do que fai o noso corpo no seu conxunto, por exemplo, si facemos exercicio. Nas análises, o límite que nos pon é cada vez menor, de 240 a 220 e até 200. É unha tolemia, ao final todos teremos colesterol!”.

LIXEIRO: Non é sinónimo de máis san

Lixeiro significa que ten polo menos un 30% menos de calorías que o produto normal (equivalente non lixeiro), pero pode ter o mesmo contido en azucre ou graxa. Por exemplo, a graxa ten moitas calorías, polo que se quita a graxa para que sexa lixeiro, pero para equilibrar o sabor engádense máis azucres que o dun produto convencional (porque ten menos calorías que a graxa) ou se enchen con edulcorantes, xa que con menos cantidade consegue un grao de dulzor do azucre. Tomamos moitos edulcorantes ou edulcorantes e son relativamente novos; recentemente observouse nos diabéticos que produce no corpo os mesmos efectos que o azucre, que consideraban que a eliminación do azucre e o consumo de edulcorantes era unha solución para os diabéticos. O mesmo ocorre cos produtos que engaden “pouca graxa” ou “sen graxa”: para equilibrar o sabor, adoitan ter moito sal, azucre e almidón. A diminución de calorías ou graxas non significa, nin moito menos, que o alimento sexa máis san. Ao revés: En Estados Unidos, as graxas diminuíron nos últimos anos en resposta a problemas como a obesidade, a diabetes ou a hipertensión, pero incrementáronse e moitos expertos coinciden en que o consumo de azucre é a principal causa.

AZUCRE E SAL: Sobredose

Consumimos demasiado azucre e si acumulamos demasiado azucre no corpo e non queimámolo, pode prexudicar a nosa saúde. O problema é que hoxe en día engaden azucre a moitos produtos, un azucre requintado que sufriu un proceso químico e que só ten calorías. Unha vez máis, o nutricionista recomendounos ler as etiquetas con sentido común: o xamón ten azucre? Non. Pois si vemos que o xamón ten azucre –e teno a miúdo–, compramos outro. Hai alimentos que teñen un azucre natural, como as froitas: é un azucre natural, non refinado, e non é só azucre, xa que tamén ten vitaminas, fibra… O noso corpo non necesita azucres engadidos, bástanos co que nos achegan os propios alimentos de forma natural. Como saber si o azucre é natural ou engadido? Facilmente, si na lista de ingredientes aparece o azucre, isto significa que se lle engadiu o azucre requintado. En cambio, na táboa nutricional sempre aparecerá o azucre, tanto si o alimento é natural coma se engádese: dentro dos hidratos de carbono indicarase o número de azucres, e canto menor sexa a cantidade, mellor. Doutra banda, si quérese tomar azucre para a adición de bebidas, etc., o máis axeitado é o panel: é o azucre tomado directamente da cana, sen refinar en ningún proceso químico, e que contén algún mineral e algunha vitamina.

O sal tamén é moi recomendable, xa que a Organización Mundial da Saúde recomenda consumir menos de 5 gramos ao día, e consumimos de media o dobre. Consérvalas ou os alimentos precociñados, todos teñen sal. O sodio e o potasio son dous minerais e o noso corpo debe manter o equilibrio entre ambos; si tomamos moito sal e por tanto moita cantidade de sodio, prodúcese un desequilibrio co potasio (actuando na tensión, no corazón ou nos líquidos corporais).

INTEGRAL: Exemplar completo, mellor que blanqueado

Aínda que hai quen relaciona a palabra integral coas cuestións de adelgazamento, ser integral significa que o cereal ou a semente mantívose intacto, sen blanquear nin refinar, e sempre é mellor que o pan, o arroz, as galletas… en xeral, tómese alimentos integrais con cereais, porque a capa externa dános fibra, que é a que tomamos moi pouco, porque só hai moitas vitaminas e minerais nesa pel, e porque é natural, salvo do proceso de descorteza. Pero, que é o que fan as empresas de alimentación en varias ocasións? Sobre o produto de cereal pelado engádese unha trituradora (cortiza picada de gran de cereal) que o fai integral. Para evitar este tipo de inconveniencias, preferir un alimento que poña “gran enteiro”.

OVOS: Información detallada sobre o cultivo das galiñas

Fíxache na caixa: o primeiro número di como criaron a galiña (o número 0 indica a produción ecolóxica, o 1 é unha galiña salvaxe, o 2 é unha galiña criada en terra e o 3 é unha cría en gaiola); as dúas letras seguintes dan conta do país (por exemplo, FR sería Francia); e o oito números seguintes explican a provincia e o pobo.

CARNE, PEIXE, VERDURAS, FROITAS: Garantía de pequenos comercios

Para comprar produtos frescos, a nutricionista recomenda acudir a pequenas tendas de confianza, onde é máis fácil saber onde se produciu o produto, si é de tempada ou canto tempo leva no establecemento. Un exemplo: “Con frecuencia, nos supermercados priorízase a froita que creceu rapidamente para que teña un aspecto bonito, pero logo non ten nin vitaminas, nin sabor, nin nada. Os estudos indican que as laranxas das tendas pequenas teñen máis vitamina D que as dos supermercados, xa que nos pequenos comercios van comprar laranxas todas as semanas, pero nos grandes supermercados, como teñen sitio, pódense reservar cando están verdes –a froita verde non ten vitaminas, non tivo tempo para todo o proceso– e poden gardalas durante moito tempo”. Berasategi tamén nos fixo unha advertencia: comemos unhas tres veces máis de carne da recomendada.

LEITE: Falsas crenzas

En palabras de Berasategi, unha vez máis, a clave está nos ingredientes. Que terá o leite? Pois leite, non necesita nada máis, e si ten outro vinte ingredientes, non é moi fiable. Desde o punto de vista da graxa (enteira, semidesnatada, desnatada), o nutricionista aconsella a graxa enteira, xa que “non hai que quitala”. E si é de aquí e de caserío, “moito mellor”. Para saber como se coidou a vaca, cal foi a produción ou como é a granxa, pódese coñecer como traballa a marca do leite. O leite sofre un proceso de UHT ou uperización (tratamento baseado nun gran cambio de temperatura) para durar máis tempo, e só perde algunha vitamina. Escoitouse, dinos o nutricionista, que o leite caducado volve levar á fábrica e pasa polo proceso de UHT para vendela por segunda vez, “pero é mentira, entre outras cousas porque salgue máis caro que producir leite novo”.

PAN: Até que punto está pervertido?

Berasategi afirma que a calidade do pan é cada vez máis incerta. “Nos pans de supermercados, como o sequí, podes ler na etiqueta os ingredientes que leva, pero cos pans da panadaría creouse a preocupación porque en ocasións, para ser máis barato, bótanlle moitos ingredientes para usar e equilibrar unha fariña de pouca calidade (azucre, sal, saborizantes…)”. O pan que tomamos quente pola tarde, que acaba de ser sacado da neveira e metido no forno, “iso é o peor, porque ten moitos conservadores preparados de antemán. E o mesmo coa masa que se vende no supermercado para quentarse en casa”. O pan que queda moi duro ao día seguinte, convén evitalo: “O pan feito en casa pode durar unha semana e non porase duro, o que é certo”.

LISTA NEGRA: Refrescos, zumes, alimentos procesados e precociñados

Berasategi non lle gusta prohibir os alimentos a ninguén, pero como hai pouco nos fixo unha lista negra de ingredientes, canto menos tómense algúns produtos, mellor. Os refrescos, por exemplo, só teñen unha gran cantidade de azucre –non é moi recomendable ter gas–. Os zumes industriais son os mesmos: conteñen moito azucre –ou edulcorantes en ausencia de azucres– e normalmente perdéronse as vitaminas que contiña a froita no proceso térmico que soporta para a súa conservación. Os precociñados tamén perden moitos nutrientes no camiño e teñen unha chea de ingredientes en grandes cantidades: graxas, sal, azucre… A carne que sufriu algunha transformación é carne procesada (en sal, afumada, convertida en chourizo…) e causando moito balbordo, tal e como explicou a Organización Mundial da Saúde o ano pasado, o mellor é reducir o seu consumo debido á cantidade de ingredientes que se adoitan empregar para procesar (azucre, sal, trans…).

ATENCIÓN: Que non che enganen

Xa aclaramos que debemos ter coidado á hora de ler conceptos como lixeiro, baixo en graxa, integral ou parcialmente hidrogenado. Si di que o produto é “fonte” dun determinado ingrediente, “rico” nel, ou que ten “unha cantidade elevada” dese ingrediente, atopará a lista de requisitos e porcentaxes que debe cumprir o produto para polo nas Declaracións Nutricionais da Unión Europea. Ten en conta que o “envasado” en España/Francia/Euskal Herria non significa que sexa producido alí, ou que os alimentos enriquecidos que se puxeron de moda nun tempo non sempre son eficaces: enriquecidos con omega 3 ou calcio, leite con vitamina D… e nestes casos, ás veces o noso corpo non é capaz de absorber e aproveitar estes complementos que se engadiron artificialmente ao alimento, polo que sairá do noso corpo tal e sen ningún efecto. “Si mantemos unha dieta equilibrada, a maioría das vitaminas e minerais tomaranse de forma natural e non necesitaremos suplementos. Pero para iso hai que levar unha dieta equilibrada…”.

ALÉRGENOS: Salsa de ingredientes, difícil de controlar

Si o alimento é un dos 14 alérgenos principais –ou o risco de selo– hai que indicalo. “Hoxe en día, moitos alimentos teñen unha chea de ingredientes e é difícil controlalos. Quen non pode tomar leite, antes non collía lácteos e acabouse, pero se agora come xamón, poida que teña leite!”. Por exemplo, os produtos precociñados teñen tantos ingredientes que ás veces non é tarefa fácil identificar alérgenos.

MIRADA CRÍTICA: Que comer, ser el

Tendo en conta o número de comidas que facemos ao día, á nutricionista parécelle fundamental ter unha visión crítica co que comemos. Como dixo Carlo Petrini, fundador da Fundación Slow Food en ARGIA, comer é unha acción política, unha “opción política”, e Petrini ten clara a súa opción: Reivindica “o dereito a comer o bo, límpoo e o xusto”. Izaskun Berasategi tampouco ten ningunha dúbida: comprar as cousas menos cociñadas, frescas, e que cada cal as prepare. “Vainos a pedir máis tempo e esforzo, para conseguilo todo de forma rápida e cómoda choca co estilo de vida actual, pero a calidade vai ser mellor e saberemos o que leva o que compramos”. Cada vez son máis os cidadáns e cidadás que optaron por esta vía: multiplícanse os grupos de consumo locais, a horta cada vez está a ocupar máis espazo nos nosos pobos, e son moitas as asociacións que dan consellos para o consumo responsable (como a navarra Penetra). E que é o consumo responsable? Sostible –en Europa e en EE.UU. compramos o dobre do que comemos ou, dito doutro xeito, tiramos ao lixo a metade do que compramos–; verde –baseado en modelos de produción e transporte que minimicen o impacto ambiental, que xeren poucos residuos e reciclables–; ético –feito en empresas que non fomenten a precariedade–; e social –de empresas de economía social, que traballan con produtores e intermediarios locais e que fomentan a economía da contorna–.

Cando compramos café, infusións… os produtos que levan o selo do comercio xusto son unha boa garantía de consumo responsable. O ecolóxico tamén é un selo fiable –como antes, os selos bio ou orgánico son sinónimos do ecolóxico– porque os produtos non foron tratados con ningún praguicida ou produto químico que non sexa natural e foron cultivados ou cultivados respectando os ciclos da natureza. Pero tamén é importante mirar a orixe, xa que o alimento que se produciu nos lugares, aínda que ecolóxico, ten detrás un modelo de transporte insosteible; non en balde a política de deslocalización transporta a mercadoría o máis barata posible, chea de camións as estradas do mundo e de barcos xigantes o mar. O selo “Produción Integrada” ou “Agricultura Integrada” tamén é unha garantía: asegura a responsabilidade e o compromiso co animal, o medio ambiente, a terra e a paisaxe entre a produción ecolóxica e industrial.