NEGUKO ENTRENAMENDUA, AHULDADEAK INDARTZEKO


1999ko urtarrilaren 24an
Kazetaritza independenteak herritarren babesa du arnas
Lan espezifiko hutsak dituen hutsune zein eskasiei irtenbidea aurkitzeko sasoi aproposa da urtaro hau, negua alegia, eta txirrindulari oro lan horretan murgilduta dabil hilabeteotan. Urteen joan-etorrian aldaketa nabarmena ezagutu du prestatzeko metodologiak, entrenamendua zientziaren gurdira igo da eta. Hala ere, ez da txirrindulari guztientzat balio duen entrenamendu bakar bat.
Neguan mututu egiten da txorien kantua. Inurriak udan egindako lanaren kontura bizi dira eta hartzak, beste adibide bat jartze aldera, negu osorako ezkutatzen dira atsedenera. Baina ziklistak oso urrun bizi dira horrelako errealitatetik, oso bestelakoa da euren bizitza.
Uda parteko oihartzun eta burrunbarik entzuten ez bada ere, isilean, itzalean, lanean ari dira tropela osatzen duten ziklista guztiak. Denboraldian gogotik saiatu eta izerdi patsaren truke erdietsitako lorpenak, edo lortzeke gelditu zirenak, aztertu eta hausnartu ondoren, entrenamenduaren monotoniari otzan, bertuteak areagotu eta ahuldadeak ezabatu nahirik dabiltza ziklistak. Izan ere, «

kate-mailarik ahulenaren araberako sendotasuna izango baitu kirolari batek
», Ramon Elkoro Ordiziako Majori Test kontsultako soin hezkuntzako tituludunak dioen moduan.
Axularrek «Gero» liburuan dioena aintzakotzat hartuta, alegia luzapenetan ibiltzeak, gaur egin daitekena biharko uzteak onurarik ekartzen ez duela eta aurreko denboraldia amaitu eta bat-batean hasi ziren txirrindularirik gehienak hurrengoa prestatzen. Ez zaie hauei ere, ez alajaina, goroldiorik lotuko zangoetan eta ez zaizkie nagituko giharreak. Bakoitza bere modura dabil, bere ezaugarri fisikoetara egokitutako entrenamendua eginez, denboraldiko jomugek markatzen duten abiadura eta presari jarraikiz. Guztiak jomuga beraz; kirol maila hobetzea.


NEGUKO PRESTAKETAN SARTU AURRETIK.

Prestaketa metodologian maiz aipatzen da jardueraren bat egin aurretik berotzeko ariketak eta atzera normaltasunera itzultzekoak (hoztekoak esan daiteke) garrantzitsuak direla. Lasterketen denboraldia amaitutakoan ere inportantetzat jotzen da jarduera bat-batean ez etetea. «

Azken lasterketa lehiatu ondotik, trantsizio epe batek eman behar dio segida denboraldiari
», hasi da azalpenak ematen Ramon Elkoro belauntzarra. «

Bizikletan ibiltzen segi behar da egunero, askorik ez baina egunero. Bigarren astean, egunen batean jai egitea ere komeni da, baina bestalde giharrei estimuluren bat ere eman behar zaie, maila onean eutsi ahal izateko; mendateren bat, adibidez. Trantsizio epe honek gutxien-gutxienez hamabost bat egun behar ditu, baina hiru aste baditu hobe. Hiru asteok pasa eta gero, astebetez erabateko atsedena hartu daiteke eta jarraian neguko prestaketarekin hastea da onena. Ezin da hilabete eguzkitan egon
».


ENTRENAMENDUAREN ZERA.

Neguko prestaketaren lehen xedea, jomugarik garrantzitsuena, txirrindulariak urtean zehar pilatu eta sortzez dituen gabeziei soluziobidea ematea da. Bizikletan ibiltze hutsarekin beste hainbat gihar ez direlako behar bezala garatzen eta fisikoki mailarik gorena eman ahal izateko ez baita oreka izatea bezalakorik.
Bistakoa da ziklismoa erresistentzia oinarri duen kirola dela, hala nola, funtsean, kirol aerobikoa. Arrazoi honengatik urtean zehar egiten den lan espezifikoa, bizikletan ibiltzea alegia, ikaragarri handia da kantitateari dagokionez: profesional batek, adinaren arabera, 25 milia kilometrotik 35 miliara egiten ditu urtean, gutxi asko.
Honen guztiaren ondorioz gihar espezifikoei, hots, batez ere hanketako muskuluei atsedena ematea ezinbestekoa da, baina bestalde ahalmen fisiologikoa gehiegi ahultzea ez da komeni, gero errekuperatzeak denbora eskatzen duelako. Hortaz, «

ezinbestekoa da gaitasun aerobikoari beste kirol alternatibo batzuen bidez eustea, modu honetan urte osoan lanean aritutako giharreak ez baitira horrenbeste behartzen
», jalgi du Elcoro gipuzkoarrak. Horretarako egokia da «

igeri edota iraupen eskia egitea
». Igerian ahalmen aerobikoari eusteaz gain, gorputza orekatu egiten baita, batez ere, sorbaldari dagokionez. Ziklismoa ez baita "ona" bizkarrezurrarentzat.
Entrenamendu orok helburu bat izan behar du beti aurrean, nora heldu nahi den jakitea ezinbestekoa da biderik egokiena hautatzeko. Honela, xede nagusiak denboraldiko zein sasoitan kokatu direnaren arabera neguko entrenamendua modu batera zein bestera bideratuko da, kantitatea, maiztasuna, intentsitatea eta lan mota, norbanakoaren beharretara egokituz. «

Denboraldia indartsu hasi nahi duenak
», dio Txente Garciak, Banestoko tafallarrak, «

dagoeneko –
abendu erdiko kontuak dira hauek guztiak

– korrika egitea eta beste kirolak praktikatzea baztertu, eta bizikletan hasi beharra dauka
». Partikulartasunik aztertu gabe, oro har, esan daiteke, trantsizio eta atsedenaren ostean, hiruzpalau astetan «

oinarri-oinarrizko erresistenzia
» landu behar dela, beste modu batera esanda, ahalmen aerobikoari eutsi behar zaio lan espezifikoa gaitzetsiz, bizikletan ibili gabe alegia.
Oinarri-oinarrizko erresistentzia lantzerakoan, intentsitateak «

baxua
» behar du izan, «

erabat aerobikoa
», zehaztu du Majori Test kontsultako entrenatzaileak. Luzera ordea, atal honetan ere aurrera egitea ezinbestekoa da eta horretarako gehienezko oxigeno kontsumoaren portzentaia altuetan lan egitea da onena. Bi hilabeteko epea mugarri hartuta, beraz, errepidean egiten den esfortzu bera egitea onuragarria da; batez ere azkeneko asteetan. Aldi berean, bi hilabeteak betetzen ari diren heinean, bigarren oinarriko erresistentzia lantzen hasi behar da, hau da, mugimendu espezifikoak egiten hasi, baina ez derrigorrez errepideko bizikletarekin, «

mendi bizikleta, bizikleta ergometrikoak, pista, arrabola
», zenbatu ditu beste aukerak Ramon Elkorok.


PISU ALTXAKETAK.

Oinarri-oinarrizko erresistentzia lan honek beste osagarri bat ere ezinbestekoa du prestaketak zulo guztiak estali ditzan: indarra eta abiaduraren garapena. Hortaz, igeri edota iraupen eskia egiteaz bat, pisu altxaketak burutu behar dira, indarra garatzeko. Elkororen ustez honakoa da indarraren garapenak segi beharko lukeen logika: «

Lehenik gimnasia saioak egin behar dira eta gero hamabost bat ariketako esparru batean erresistentzia muskularra landu. Ariketa horiek guztiak oso orokorrak behar dute izan, gihar guztiak lantzeko modukoak. Haren ondotik gehienezko indarra landu behar da, hipertrofia (muskuluaren garapena) erdietsi behar da, baina koordinazio intramuskularra ahantzi gabe. Hau guztia egiten hasiko gara erabateko atsedenaren ostean, astean hirutan, eta egun berean makina ergonomikoan abiadura entrenamendua behar da. Baita bigarren oinarriko erresistentziaren zenbait ariketa egin ere
».
Pisu altxaketa txirrindularien artean oso modan dagoen joera izan arren, ez da gaitz guztien sendagaia; kalteak ere izan ditzake, neurriz gain arituz gero. Gorputzean gihar gehiegi sortzen bada, pisua hartzen du kirolariak, giharra gantza baino astunagoa delako. Eta bestetik, zenbat eta gihar gehiago izan orduan eta oxigeno gehiago behar du muskuluak esfortzu aerobikoetan lana egin ahal izateko, nahiz eta aldi berean oxigenoa erretzeko gaitasuna ere hobetzen den. Beraz, txirrindulariren batek hipertrofiarako joera badu, Elkororen ustez koordinazio intramuskularra landu beharko luke. Lan mota honetan intentsitatea «

oso altua da
», baina garapen muskularra ez da hainbestekoa. Intentsitate altua lantzeko pisu handiak erabiltzen dira, baina errepikapen kantitatea oso murritza izaten da: «

sei errepikapenen azpitik beti; bizpahiru eginez
». Esandakoaren adibidea da Txente Garcia. Txente gizaseme gihartsua da eta pisu handikoa, 74 kilo eta erdi sasoirik onenean. Bere gogoa 73 kilotaraino argaltzea da eta horregatik ezin du neguan pisu askorik hartu, ez gantzez, ez muskuluz. «

Ez dut indartzeko entrenamendurik egiten. Pisu altxaketak egiten ditut, bai, baina, gehienbat, erresistentzia lantzeko dira: pisu arina eta errepikapen ugari, bizkor-bizkor egin ahal izateko
», esan du nafarrak.
Pisu altxaketekin egiten den lan guztiak bizikletan erantzun ona izan dezan, gimnasioko lanaren ostean bizikletan ibili behar da, lehen esan moduan. Ramon Elkororen aginduz, «

abiadura landu behar da pisu altxaketen ostean, barruti batean entrenatuz
».


NEGUAREN ETA UDAREN ARTEKO LOTURA.

Beti esan izan da negua dela udan eraiki daiteken etxearen oinarria, baina bi urtaroen artean lotura zuzenik ez badago neguko hilabete apur horietan burutzen den entrenamendua ezdeusa gertatu daiteke. «

Nik ez dut bereizketarik egiten
», azaldu du Ramon Elkoro belauntzarrak. «

Bata bestearen jarraipena da, ezin da pentsatu bat bestearen oinarria denik
». Adituaren adierazpen honek agerian uzten du neguan egindako lanak gerora gutxieneko jarraipen lanik ez badu, lortutako onurak ihes egingo duela, galdu egingo dela eta ez duela inolako intzidentziarik eragingo. Hori gerta ez dadin bere ustez, denboraldian ariketa soil batzuk egitea nahikoa da txirrindulariak indarrari eutsi ahal diezaion, «

hogei bat minutuko lana nahikoa da
».
Lan honek guztiak (igeriketak, pisu altxaketak, eskiak...) aurkitu nahi duen jomuga da norbanakoaren hutsegiteak nola edo ahala konpontzea. Egiten den lana gero eta perfektuagoa izanagatik eta azken urteetan teknologiak mendean hartu bagaitu ere, horrek dakarren informazio maila altuarekin, ez da erraza izango aurrerantzean, «

orain baino emaitza handiagoa ematea
»

Neguko prestaketaren bilakaera

Abendua. 80ko hamarkada hasierako edozein urte. Profesionaletako talde gehientsuenak eskiak eta berokiak hartu eta elurretara dihoaz, neguko kontzentrazioa burutze asmoz. Denboraldia hasteko oraindik hilabete pare bat falta da, eta oraindik apenas da bizikleta hartu duenik.
1998ko abendua. Talde eta batez ere, txirrindulari askok, eguraldi epelaren bila Espainia hegoaldera jo du negu parteko entrenamendua ahalik eta egokien burutzeko intentzioz. Denboraldia nahiko urrun begiztatzen da oraindik, bi hilabetera, baina txirrindulari guztiek kilometro asko daramatzate bizikleta gainean eta apenas inork eskirik hartu duen.
Ikusitakoak ikusi, bistakoa da entrenamendu metodoa irauli egin dela neguko prestaketari dagokionez. «

Gure garaian
», ekarri du gogora 70eko hamarkada Miguel Mari Lasa Oiartzungo ziklista ohiak, «

atseden hartzen genuen, igual, hilabete pare batez. Tira, ezer egin gabe hilabete bat behintzat seguru. Gero, abenduan, nire kasa hasten nintzen entrenatzen, egun prestaketa fisikoa deritzanaren antzeko zerbaitetan: burdinezko zapata antzekoak moldatu eta pisu altxaketak egiten nituen, mendira buelta batzuk ere bai eta berauen gailurrean gimnasia pixka bat egin, soka saltoan ibili eta abar. Bizikleta errege egunean hartzen genuen
».
80ko hamarkadan aldaketaren bat edo beste eman bazen ere, jomugetara nahi bezala heltzeko bideak ez zuen gorabehera handirik izan, berdintsu iraun zuen. «

Profesionaletara pasa nintzenean, 1988an
», oroitu da Javier Mauleon, erretiratu berria den ONCEko ziklista gasteiztarra, «

milia kilometrorekin joaten ginen Andaluziako itzulira eta ez zen tropelean ibiltzeko arazo handirik izaten. Orain, Mallorkako Challangean (Andaluziako itzulia baino lehenagoko proba), bost milia kilometrorekin ere komeri latzak izaten ditugu gehienei segitzeko
». «

Ehizera, pilota partida batzuk jokatu, futbolean ibili eta gogora etortzen zitzaigun edozer egiten genuen, baina inolako plangintzarik gabe. Bizikleta, abendu azkenaldera edo urtarrilaren hasieran hartzen genuen
», dio Alberto Leanizbarrutiak, ONCE taldeko txirrindulari ohiak, profesionaletako bere lehen urtetan egindakoari buruz.
Azken urteotan denboraldia bukatu eta hurrengoa prestatzen hastea ia bat dira, ez baita kasik etenik egiten. «

Bizikleta erabat utzita bi aste baino ez nituen egingo
», Joseba Belokiren hitzak dira, Euskaltel-Euskadi taldeko gazte gasteiztarrarenak. «

Haren ondotik denetik egin dut pixka bat: igeri, korrika ibili, arrabolako entrenamendua, errepideko bizikletan ia egunero nabil eta pisu altxaketak ere egin ditut gimnasioan. Pisu altxaketak egiterakoan dozena bat ariketako esparru moduko bat osatzen dut eta hiru itzuli ematen dizkiot: lehenengo itzulian nire gaitasunik handienaren % 40 jasoz; hurrengoan % 50; eta, azkenekoan % 60. Honen ondoren arrabolan ibiltzen nahiz, aurrez egindako lanak bizikleta gainean eragin hobea izan dezan
».
Aldaketa halabeharrak ekarri du. «

Garai batean egiten zena ez zen batere ona
», azaldu du Iñaki Arratibelek, Tolosa Kirol Medikuntzako medikuak. «

Hainbesteko atsedena hartuz gero, lortutako hobekuntzak galdu egiten baitira urte batetik bestera; urtero hutsetik hastea bezala da. Bestalde, gaur egun entrenamendua askoz ere neurtuagoa da eta ondorioz gorputza ez da horrenbeste nekatzen eta horrenbesteko atsedenaldia ere alferrikakoa da
»

Ez da entrenamendu perfekturik

Gizakia beti ibili izan da osterantzekoetatik bereiziko duen, nabarmenduko duen zerbaiten bila eta entrenamenduari dagokionean ere edabe magikorik aurkitu nahirik batera eta bestera jo duenik bada. Ordea, ez da gaitz guztiak sendatuko dituen ukendurik, ezta guztientzat baliogarria den entrenamendurik ere. Esate baterako Txente Garciak, Banesto taldeko tafallarrak, ezin du lasterka egin: «

Belaunetan kaltea eragiten dit eta
». Aitzitik, Joseba Belokik, gogoko du korrika egitea. «

Lehengo batean SHEIk (Soin Hezkuntzarako Euskal Institutua) antolatu proba batean ere irten nintzen, bederatzi kilometrokoa zen
», adierazi du.
Kirolari bakoitza mundu bat da, oso partikularra eta berezitasun propioak dituena, ingurukoetatik desberdintzen duena. Horregatik, «

arrakastarik handiena heltzen da kirolaria ondo ezagutzen denean
», dio Iñaki Arratibelek. Ezaugarri fisikoen arabera oso entrenamendu desberdinak burutu behar izaten dira hutsuneak bete ahal izateko, akatsak zuzentzeko eta ahuldadeak arintzeko. Erresistentzia falta duenak iraupeneko lana egin behar du oreka lortu ahal izateko. Indarrez ahul dabilenak, ostera, indar entrenamendua lantzea ezinbesteko du beste gauza guztien gainetik indartsuagoen parera iritsi ahal izateko. Helburu bera lortzeko ordea, bide desberdinak, oso desberdinak, jorratu daitezke eta guztiak izan daitezke baliozkoak, xedea egiaztatu dezaketenak. Indarra handitzeko pisu altxaketak egitea oso ohitura hedatua da egun kirolarien artean, baina bada kontrako ustea duenik ere. «

Kaltegarria denik ez dut esaten
», adierazi du Kepa Zelaiak, US Postal taldeko mediku galdakaoarrak. «

Nik lehen pisu altxaketak egiteko agintzen nien nire txirrindulariei, baina eskarmentuak bestelakoa erakutsi dit. Pisu altxaketak egin ostean, bizikletan ibili behar da derrigorrean egindako lana ondo bereganatu nahi bada. Horrek behartzen du egunean bi edo hiru entrenamendu saio egitera eta hori oso lan nekeza dela uste dut negurako
», arrazoitu du bere ustea. Edozein modutan ere, partikulartasuna ezin du ahantzi Zelaiak. «

Ziklista guztiak ez dira berdinak. Batzuek, muskularki indartsuak direnak, oso ondo jasaten dute lan mota hori. Nik, bakoitzaren ezaugarrien araberako entrenamendua ematen dut
». Lehen Ramon Elkorok adierazi du negu partean nahiago duela lan espezifikoa baztertu eta atal fisiologikoak beste modu alternatibo batean landu, baina mediku bizkaitarrak indarra bera ere lan espezifikoa eginez garatzea nahiago du. «

Bizikletan desarroilo handixeagoz ibiliz lan berbera egin daiteke hanketan. Horrela izterretako giharreak nahikoa indartzen dira eta ez dira pisu altxaketekin adina nekatzen
». Pisu altxaketak beste arazo batzuen soluziobide jotzen ditu Zelaiak: «

ziklistaren batek oso gihar ahulak baditu, edo lesiorik izango balu, pisu altxaketak aurkitu diezaioke erantzuna arazoari
». Esandakoa, zenbat buru hainbat aburu


Azkenak
“Gaza militarki okupatzeko plana berehala gelditu behar du Netanyahuk”, esan du nazioarteak

Ostiral goizeko albisteak erreakzio ugari piztu ditu Israelen zein nazioartean. Aurka agertu dira Israelgo bahituen familiak eta NBE. Alemaniak, Israelen aliatu tradizionalak, armak saltzeari utziko diola jakinarazi du.


Pazienteek 25 egun itxaron behar dituzte, batez beste, Osasun Mentaleko Zentruetan arta jasotzeko

25,6 eguneko batez besteko itxaron zerrendak daude Osakidetzako Osasun Mentaleko Zentruetan. Larrialdi kasuetan, aldiz, 24 eta 72 ordu arteko itxaronaldiak daude. 


Non dago Maider?

Lau hilabete daramatzagu greba mugagabean, hitzarmen propio baten eta lan-baldintza duinen alde. Lau hilabeteko greba honetan, udaltzainek piketeetan bortizkeriaz zapaldu gaituzte, hirian jarraitzen gaituzten eta mobilizazio bakoitzean zelatatzen gaituzten polizia... [+]


Oñatiko egoitza batera mugituko dituzte Donostian kale egoeran bizi ziren migratzaile maliarrak

Gipuzkoako Foru Aldundiak eta Donostiako Udalak Oñatiko Arantzazu egoitza eskaini dute maliar migratzaileentzat. Bertan geldituko dira Espainiako Gobernuak haien asilo eskariak ebazten dituen bitartean.


“Intentsitate altuko” bi sexu eraso salatu ditu Gasteizko Mugimendu Feministak ostegun gauean

Mugimendu Feministak azaldu duenez, Fermin Muguruzaren kontzertuaren aurretik gertatu ziren erasoak. Horiez gain, beste hiru eraso zenbatu dituzte: hiru gizonak atxilotu ditu poliziak. 


Gaza Hiria okupatzeko plana onartu du Israelgo Segurtasun Kontseiluak

Ostiral goizaldean eman du erabakiaren berri Israelgo Gobernuak, hamar orduz luzatu den bilera baten ondoren. Dena den, okupazioa gauzatzeko, gobernu osoaren baiezkoa behar du Netanyahuk: igandean izan daiteke bilera. Segurtasun Kontseiluak, halaber, mugak jarri dizkio... [+]


Oholtza denontzat?
Feminista izango da, edo ez da izango

Sorkuntzarako, gozamenerako eta aldarrikapenerako espazio moduan dute oholtza musikari askok, baina bere ingurumarietan katramilatzen dira sarri, eta espazio "bortitz" bihurtzen da hegemonikoak ez diren gorputz askorentzat. Presio estetikoa, egiteko modu deserosoak,... [+]


2025-08-08 | ARGIA
GOMENDIOAK | Sei liburu uda honetarako

Lautadako mamua
Xabier Montoia
Elkar, 2024
112 orrialde

Eleberri labur honetan egileak XIX. mendeko Euskal Herrira garamatza, sekulako sona hartu zuen Juan Diaz de Garaio hiltzailea duela protagonista. Arabako landa guneko jendarte tradizional eta giro hotzean barneratzen... [+]


Errusiak baieztatu du Putin eta Trump datozen egunetan bilduko direla

Joan den astean Trumpek ohartarazi zion Putini hamar eguneko epean Ukrainarekin su-eten akordio bat sinatu ezean, zigor ekonomikoak ezarriko dizkiola. Zelenskik sare sozialetan adierazi du ezinbestekoa dela Errusiako presidentearekin bildu aurretik lehenbizi su-etena... [+]


Boubacar Diouf: “‘Manteroa’ izatea ez da delitua; bakean bizi nahi dugu, diskriminaziorik gabe”

Manteroekin Bat plataformak eta Mbolo Moye Doole elkarteak elkarretaratzea egin zuten astelehenean Bilbon, azken asteetan poliziak manteroen aurka eginiko eraso "arrazistak" salatzeko. Izan ere, Boubacar Diouf kale saltzailearen arabera, poliziaren jazarpena... [+]


Nafarroako suteak nekazaritzako makina batek sortu zituela baieztatu du gobernuak

338 hektarea erre ditu astearteko suteak. Nekazarien sindikatuak haserre agertu dira Nafarroako Gobernuak suteak saihesteko ezarritako murrizketekin. Asteazkenean beste sute bat piztu da Artaxoa eta Añorbe artean, baina hura ere kontrolpean dute suhiltzaileek.


ChatGPT psikologo bezala erabiltzearen arriskuez mintzatu da Mireia Centeno Gutierrez psikologo eta psikopedagogoa

Ohartarazi du ChatGPT lanketa emozional “sakonak” egiteko erabiltzea “arriskutsua” izan daitekeela ez duelako erabiltzailearen testuingurua ezagutzen eta “gehiago biktimizatu” dezakeelako.


Heriotza txikiak

Urtebetetzeek eta urte aldaketek pilaketa bidezko eragina dute: alegia, banaka, gertatzen direnean, nik ez dut ezer sumatzen. Urtebetetzeetan, ondo xamar egin badut segundo batzuez olgatzen naiz (nire baitarako), nire garunaren zati batek ezin dio utzi zoriontzen dutenean... [+]


Miren Agur Meabe
“Zalantza askorekin idatzitako liburua da, baina zalantzek bultzatzen gaituzte aurrera”

Apirilean argitaratu zuen Amorante frantsesa (Susa) Miren Agur Meabek (Lekeitio, 1962). Thriller ukitua du poemen bidez idatzitako nobela deigarriak eta, istorioa fikziozkoa den arren, badu idazlearen aurreko lanak markatu dituen kutsu autobiografikoaren arrastorik. Hortaz,... [+]


‘Stabat mater’ borobila

Zer: Orquesta de la Comunitat Valenciana. 

Zuzendaria: Mark Elder. Donostiako Orfeoia. 

Zuzendaria: José Antonio Sáinz Alfaro.

Bakarlariak: Federica Lombardi (sopranoa), Paula Murrihy (mezzoa), Xabier Anduaga (tenorea), Will... [+]


Eguneraketa berriak daude